Cách thực hiện các tư thế Yoga cho người ngoại cỡ

Yoga cho người ngoại cỡ đang được phổ biến rộng rãi, Yoga giúp họ cảm thấy tự tin, yêu đời và yêu bản thân nhiều hơn. Vì vậy trong bài viết này Olaben xin giới thiệu một số tư thế Yoga và cách thực hiện chúng đạt hiệu quả cao nhất nhé!

Tư thế cây cầu

Thực hiện tư thế này sẽ giúp sức khoẻ của bạn được cải thiện được sức khoẻ của bạn đáng kể:

  • Bắt đầu nằm ngửa, cong đầu gối và bàn chân đặt lên thảm cách nhau bằng hông. Bài tập này bạn nên cần sự hỗ trợ của 2 block tập và dây tập.
  • Một block để giữa bàn chân và dây quấn dây qua mặt trước của mắt cá nhân.
  • Block còn lại để giữa hai đùi.
  • Điều chỉnh thân để hông hướng về gót chân. Hãy giữ chặt hai khối để cho chân và mông được siết chặt hơn.
  • Lấy một đầu dây đeo ở mỗi tay và ấn bàn tay và mu bàn tay vào thảm khi bạn nâng hông lên.
  • Sử dụng đòn bẩy của dây đeo và bắt đầu nâng nửa thân người trước, tiếp tục ép mông và đùi vào các khối và ấn xuống qua bàn chân.
  • Hít thở sâu, từ từ hạ xuống và thả các block, dây đeo.

Tư thế chó úp mặt

Thực hiện tư thế này sẽ giúp máu huyết được lưu thông, cơ thể sẽ dần dẻo dai hơn, linh hoạt hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Đặt hai tay cách nhau khoảng bằng vai hoặc rộng hơn, trên bề mặt cao như block tập yoga.
  • Nhón mũi chân và nâng hông lên trời, ép bàn chân xuống thảm.
  • Bạn có thể cong đầu gối ở tuỳ mức độ phù hợp với bản thân.
  • Trải rộng các ngón tay và dồn trọng lượng vào ngón cái và ngón trỏ nếu có thể, kết hợp hít thở sâu.

Tư thế vặn mình

Tư thế vặn mình giúp các cơ được giãn, đây cũng được xem là bài khởi động phù hợp trước khi bắt đầu một chuỗi bài tập. Cách thực hiện như sau:

  • Hãy ngồi trên một cục block để nâng cao hông lên.
  • Mở rộng chân phải thẳng trước mặt và chân trái uốn cong lại, đặt chân trái gần đầu gối hoặc đùi phát càng tốt
  • Hít vào và kéo dài cột sống, thở ra và vặn người sang trái, đưa tay trái ra sau hông và tay phải đặt ra bên ngoài đầu gối trái.
  • Thở sâu
  • Hãy lưu ý giữ cho cột sống thẳng và mở ngực.
  • Thở ra khi bạn thả lỏng.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

Mẹo: Hãy nhẹ nhàng di chuyển bụng sang phía đối diện của vòng xoắn hoặc mở rộng tư thể để dàng thực hiện hơn nhé!

Tư thế em bé

Thực hiện tư thế em bé sẽ giúp người ngoại cỡ cảm thấy thoải mái hơn, tự tin hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Đặt các block bên dưới tay, từ tư thế chó úp mặt hạ đầu gối xuống thảm.
  • Hạ nửa thân trước xuống thảm, hạ xuống nhiều nhất có thể để tạo cảm giác thoải mái.
  • Đặt khuỷu tay lên các block và đưa tay ôm sau đầu.

Mẹo: Giữ cho đầu gối rộng ra để tạo khoảng trống cho bụng. Bạn có thể đặt một tấm chăn trên chiếu để đệm đầu gối.

Tư thế lạc đà

Dưới đây là cách thực hiện tư thế lạc đà:

  • Khuỵu gối, đứng cao qua đỉnh đầu.
  • Nâng hông lên và hạ xương cùng xuống. Siết cột sống để bảo lưng dưới.
  • Đưa tay về phía lưng, các ngón tay hướng xuống dưới và khuỷu tay hướng ra sau.
  • Hít vào và nhẹ nhàng cong lưng thành tư thế gập lưng, giữ cho ngực được nâng cao, cột sống dài ra.
  • Bạn có thể hơi ngửa đầu ra sau, có thể hạ sâu hoặc phù hợp với mức độ của bản thân.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây và hít thở sâu.

Để trở về tư thế ban đầu một cách an toàn, hãy đưa cằm về phía ngực, hóp bụng dưới và dùng tay để hỗ trợ phần lưng dưới khi bạn từ từ trở lại tư thế quỳ.

Tư thế plank

Tư thế plank này được xem là một trong những tư thế khó đối với người ngoại cỡ, cách thực hiện như sau:

  • Đặt hai tay rộng bàn vai trên các khối.
  • Bước trở lại tư thế plank, giống như phần đầu của động tác chống đẩy.
  • Giữ cho cánh tay, vai, cổ tay thẳng hàng.
  • Cố gắng đẩy người lên khỏi thảm.
  • Đưa mắt về phía trước, để cổ và lưng thẳng với nhau.
  • Kết hợp hóp bụng, giữ hông thẳng hàng với phần thân. 
  • Thở sâu

Mẹo: Đặt tay lên một bề mặt cao có thể làm giảm áp lực lên cổ tay, tương tự như chó úp mặt. Ngoài ra, khi cơ thể nghiên, nó sẽ làm giảm khối lượng trọng lượng mà cột sống để hỗ trợ giảm căng thẳng cho lưng dưới.

Tham khảo thêm: Yoga cho người ngoại cỡ - 9 lời khuyên giúp bạn luyện tập an toàn

Tư thế chiếc thuyền

Sau khi đã khởi động với các động tác yoga cơ bản, bạn có thể bắt đầu luyện tập theo các bước sau:

  • Tư thế thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay đặt ngang hông, chống tay xuống sàn, ngón tay hướng vào bàn chân.
  • Thở ra và uốn cong chân, sau đó từ từ nhấc chân lên khỏi mặt đất một góc 45 độ. Giữ thẳng lưng. Hoặc bạn có thể co chân lại, hai tay ôm lấy chân.
  • Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay.
  • Giữ thẳng lưng, hơi nâng ngực và hóp cơ, giữ tư thế này trong 10 - 20 giây, tăng dần đến 1 phút.

Tư thế cúi gập người về trước

Để thực hiện tư thế, bạn có thể bắt đầu ở tư thế đứng và hít vào sau một vài lần:

  • Đặt 2 block tập, cách một khoảng bằng vai.
  • Đứng sau 2 block tập, hai chân cahcs nhau bằng hông.
  • Đưa 2 tay lên eo, khuỷu tay hướng ra sau, và bắt đầu gập người về trước.
  • Chống hai tay lên 2 block tập, điều chỉnh độ cao vừa ý sao cho cơ thể thoải mái nhất.
  • Để trở về tư thế ban đầu, bạn hãy dùng block làm đòn bẩy để nâng người lên từ từ. 

Mẹo: Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện, hãy dang rộng hai chân hơn, các ngón chân hướng về trước.

Trên đây là những thông tin về tư thế yoga cho người ngoại cỡ, hy vọng sau bài viết này những ai đang tự tin về thân hình của mình có thể thêm động lực để tập Yoga. Hãy cũng theo dõi thêm nhiều thông tin bổ ích từ Olabenflows trong các link sau nhé!

https://olabenflows.com.vn/

https://www.facebook.com/olabenflows 

https://www.facebook.com/dailyyogawithjess