Hiện nay, việc tập yoga tại nhà để tăng cân đang rất được ưa chuộng. Vì chúng mang đến hiệu quả cao, không những thế yoga còn giúp cải thiện tâm trí, giảm căng thẳng cho người tập. Nhưng Yogi cần chăm chỉ luyện tập trong một khoảng thời gian dào để các vùng cơ có thể phát triển. Hãy xem ngay những chia sẻ sau đây của OlabenFlows để biết thêm các tư thế yoga tăng cân nhé!
Mục lục [hide]
Tập Yoga có tăng cân không?
Gầy có nhiều nguyên nhân gây ra, có thể do kém hấp thu chất dinh dưỡng hoặc do căng thẳng, stress dai dẳng. Muốn tăng cân, điều quan trọng nhất là bạn phải cải thiện thể chất từ bên trong và tăng cường khả năng tiếp nhận chất dinh dưỡng, đồng thời giữ cho tinh thần luôn được thoải mái và thư thái. Thực hành yoga là cách giúp bạn để đạt được cả hai. Vì vậy, yoga có thể giúp bạn tăng cân đều đặn và lành mạnh.
Các động tác yoga nói chung giúp cơ thể từ từ kéo giãn và lưu thông máu. Điều này làm tăng quá trình trao đổi chất, giúp hệ tiêu hóa giảm căng thẳng và hỗ trợ tăng cân. Ngoài ra, tập yoga đốt cháy rất nhiều calo nên bạn không cần lo lắng về việc hết năng lượng. Yoga có thể mang lại sự thư thái, thoải mái cho tinh thần và rèn luyện sự bình tĩnh, kiên trì. Ngoài ra, hình thức tập luyện này còn mang đến một cơ thể dẻo dai, tươi trẻ và chống lại sự lão hóa.
Tuy nhiên, việc tập luyện yoga không hề dễ dàng và cần sự kiên trì, nhẫn nại mới có thể đem lại hiệu quả cao cho việc tập luyện. Vì có rất nhiều tư thế yoga, nếu bạn không thực hiện từ từ sẽ dễ dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Vì vậy, nếu người gầy thường xuyên phải làm việc trong môi trường căng thẳng và muốn đầu óc tỉnh táo, thư thái thì yoga là bộ môn rất phù hợp.
5 tư thế tăng cân siêu quả dành cho Yogi tập yoga tại nhà
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế tăng cân hiệu quả. Khi uốn cong về phía sau, tư thế này giúp kích thích hệ tiêu hóa và cải thiện lưu thông máu. Làm điều này mỗi ngày và bạn sẽ có cân nặng như mong muốn ngay lập tức
Cách thực hiện
- Nằm xuống thảm, đặt tay xuống và các ngón tay hướng về phía trước.
- Tập trung trọng lượng vào hai tay và từ từ nâng đầu và ngực lên trần nhà, đưa cằm về phía trước.
- Phần thân dưới rốn chạm .
- Giữ tư thế này trong 10 - 20 giây, thở ra từ từ và trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế con thuyền nhỏ
Tư thế con thuyền có chức năng tăng cường cơ thể, giảm đau thắt lưng, giảm chướng bụng và cải thiện sự trao đổi chất. Ngoài ra, bạn cũng ít bị ợ chua và trào ngược axit hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, sau đó đầu gối và ôm lại.
- Nâng đầu lên khỏi sàn, đặt mũi giữa hai đầu gối, giữ tư thế này trong vài giây rồi thả ra.
- Lặp lại khoảng 5 đến 10 lần.
Tư thế con cá
Đây là bài tập yoga tăng cân tuyệt vời dành cho nữ. Tư thế này có tác dụng cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể, đồng thời giúp tăng kích thước vòng một và giảm đau lưng, vai và cổ.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai chân khép lại và hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Đặt lòng bàn tay dưới hông sao cho lòng bàn tay đặt chắc trên sàn và khuỷu tay vuông góc với sàn
- Hít vào và nâng ngực lên sao cho đầu cũng hướng lên, chạm đỉnh đầu xuống sàn.
- Đặt trọng lượng của bạn lên khuỷu tay của bạn
- Thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.
Tư thế chiến binh
Tư thế này giúp bạn tăng quá trình trao đổi chất, giúp hệ tiêu hóa giảm căng thẳng và hỗ trợ tăng cân.
Cách thực hiện
- Mở rộng hai chân của bạn bằng vai và giữ thẳng lưng. Hít vào và mở rộng cánh tay của bạn theo chiều ngang.
- Thở ra, xoay bàn chân trái sang một bên, hạ gối trái theo chiều dọc, quay đầu sang trái, hóp bụng lại.
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở, sau đó thả lỏng, đổi bên và lặp lại với chân phải.
Tư thế cái cây
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai tay chắp vào nhau đặt trước ngực, đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên.
- Chuyển trọng lượng cơ thể sang một chân, co chân còn lại, ép lòng bàn chân vào đùi trong của chân kia, đồng thời uốn cong đầu gối của chân ra ngoài.
- Bạn có thể tăng độ khó bằng cách rèn luyện khả năng giữ thăng bằng bằng cách nâng cánh tay lên theo chiều dọc.
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở, sau đó thả lỏng và lặp lại ở bên còn lại.
4 lưu ý khi tập yoga tại nhà
Khởi động thật kỹ
Các chị em tập yoga tại nhà thường chủ quan bỏ qua các bước khởi động cơ bản trước khi bước vào buổi tập chính. Điều này cần hết sức chú ý vì nếu không khởi động cẩn thận, chúng ta rất dễ gặp chấn thương khi thực hiện một số động tác.
Luyện tập đều đặn
Gắn bó với việc tập luyện là lời khuyên mà mọi chuyên gia yoga nói với phụ nữ khi bắt đầu tập luyện. Đây là điều bạn cần lưu ý vì khi tập ở nhà, bạn sẽ không có được cảm giác rung cảm như nhiều người tập ở phòng tập. Vì vậy hãy cố gắng tạo không khí vui vẻ và tập luyện thường xuyên để có kết quả tốt nhất vì tập yoga là một quá trình kiên trì mới đạt được kết quả như mong muốn.
Ăn uống phù hợp
Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả của việc tập luyện. Theo khuyến cáo của các chuyên gia yoga, để đảm bảo sức khỏe hiệu quả, bạn cần chú ý những nguyên tắc ăn uống sau:
- Chỉ ăn khi bình tĩnh và thư giãn để hỗ trợ tiêu hóa.
- Ăn chậm và nhai kỹ thức ăn. Hãy giải lao sau mỗi bữa ăn và tránh ăn vặt giữa các bữa ăn.
- Nên ăn thực phẩm tươi vì thực phẩm tươi sống vẫn giữ được nhiều vitamin và khoáng chất nguyên vẹn mà quá trình chế biến, nấu nướng có thể dễ bị phá hủy.
- Các bữa ăn được cách đều nhau. Mỗi lần chỉ ăn một nửa dạ dày, để 1/4 dạ dày có nước và 1/4 dạ dày có khí, như vậy ăn nhiều sẽ tốt cho tiêu hóa. Không ăn quá khuya trước khi đi ngủ.
- Uống nhiều nước. Uống nước đun sôi hoặc nước chè tươi. Nếu có thể, hãy uống thêm nước chanh mặn (nước sôi để nguội, vắt chanh tươi vào và pha với một chút muối không đường).
- Ăn càng ít thịt càng tốt. Ăn thêm sữa, bơ, sữa chua, phô mai, rau, củ, quả tươi và đậu, hạt vừng, lạc (nên ăn chuối ớt, dưa chuột, sữa chua vào buổi sáng và chiều, không nên ăn buổi trưa). Có thể bổ sung nó vào thực đơn cho những người gầy, ốm yếu hoặc làm những công việc nặng nhọc cần nhiều sức lực.
- Sử dụng dầu thực vật nguyên chất như dầu dừa, dầu ô liu khi nấu ăn. Không dùng nhiều đường, đồ ăn nhiều dầu mỡ. Ăn ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm chưa tinh chế.
- Trước khi tập yoga không nên ăn quá no nhưng vẫn có thể ăn nhẹ. Nghỉ 10 đến 15 phút sau khi tập để ăn thức ăn lỏng và 30 phút sau khi ăn thức ăn đặc.
Thư giãn sau khi tập
Đây là điều quan trọng và cần thiết mà bạn cần lưu ý. Hãy từ từ, thư giãn trong 15 phút cuối cùng của buổi tập và cảm thấy sảng khoái sau mỗi buổi tập. Thư giãn cơ thể thông qua các cơn co thắt cơ sau khi tập luyện là cách nhanh nhất để cơ và khớp phục hồi. Ngoài ra, trong quá trình tập yoga, chị em cũng nên chú ý làm mát cơ thể, tản nhiệt để cơ thể trở lại trạng thái bình thường.
Trên đây là 5 tư thế giúp bạn tăng cân hiệu quả, kiên trì luyện tập cùng với chế độ ăn khoa học để mang lại kết quả tối đa bạn nhé. Tham khảo thêm về Yoga tại các link bên dưới.
