Các bài tập yoga trước khi ngủ sẽ mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích về tinh thần lẫn thể chất. Bộ môn yoga phù hợp với mọi lứa tuổi, với các tư thế nhẹ nhàng đơn giản nhưng cũng yêu cầu sự dẻo dai nhất định. Trong bài viết dưới đây, Olabenflows giới thiệu đến các bạn những bài tập yoga được các chuyên gia Yogi khuyên thực hiện trước khi ngủ để giúp ngủ ngon hơn, đồng thời giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Mục lục [hide]
Bài tập yoga trước khi ngủ giúp ngủ ngon
3 bài tập dưới đây sẽ cơ thể bạn được thả lỏng và thư giãn, từ đó giấc ngủ sẽ được cải thiện. Trong đó hơi thở chính là chìa khoá giúp bạn giải toả căng thẳng và giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Tư thế đặt chân lên ghế
Nếu bạn cảm thấy các tư thế duỗi thẳng chân lên tường, do bị chấn thương ở lưng, đầu gối hoặc hông thì bạn có thể thử qua tư thế đặt chân lên ghế này. Tư thế nào vô cùng hữu ích để bạn thư giãn toàn thân và cải thiện tâm trạng nhờ sự hít thở đều đặn.
Các bước thực hiện:
- Đặt một chiếc ghế ở phía cuối thảm, để đối mặt với bạn
- Để chiếc khăn hoặc mền trên ghế. Phụ thuộc vào chiều cao ghế mà bạn có thể đặt một chiếc khăn/ gối dưới đầu của mình.
- Thực hiện giống động tác gác chân lên tường, nhưng lần này là bạn co đầu gối để phần bắp chân vuông góc với đùi. Say đó đặt bắt chân của bạn lên ghế.
- 2 tay để dạng thả lỏng, đặt cạnh thân, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ tư thế thế trong khoảng 1 phút, kết hợp hít thở đều đặn.
Tư thế xác chết
Tư thế xác chết là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng trong hầu hết các chuổi bài thực hành yoga. Đây cũng là một trong những bài tập hỗ trợ trị mất ngủ mà bạn nên thử qua.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm.
- Đưa đầu gối lên ngực, ép chặt và hít thở sâu.
- Thở ra và duỗi thẳng chân, giữ xương cụt trên thảm.
- Với hai bàn chân rộng bằng hông, thư giãn và đặt về phía mép của tấm thảm. Xương hông lúc này sẽ chạm sàn.
- Phần lưng dưới vẫn mềm mại và thư giãn, sao cho không có cảm giác đau hay tức ở khu vực này.
- Thư giãn cánh tay của bạn, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Thư giãn vai của bạn để chúng không bị gù.
Tư thế em bé
Tư thế trẻ em giúp cơ thể nghỉ ngơi, điều chỉnh cảm xúc, giúp bản thân ổn định và bình tĩnh hơn.
Các bước thực hiện:
- Quỳ trên sàn và đặt mông của bạn trên gót chân của bạn. Từ từ vươn phần thân trên của bạn về phía trước, hai tay duỗi thẳng, sau đó mở rộng phần thân trên của bạn xuống sàn với đầu gối rộng bằng hông. Giữ bàn chân của bạn trên một đường thẳng với đầu gối, bàn chân thẳng và ngón tay cái của bạn dần dần về phía nhau.
- Dần dần di chuyển đầu gối của bạn ra xa nhau, rộng bằng hoặc bằng mép của tấm thảm. Thở ra và hạ người xuống hai bên đùi. Hông của bạn bây giờ sẽ chạm vào gót chân của bạn.
- Để hai tay thả lỏng dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên trên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng căng thẳng vai bằng cách mở rộng bả vai.
- Nếu bạn muốn thực hiện tư thế này khó hơn, bạn có thể đưa cánh tay về phía trước, thả lỏng tay và đặt lòng bàn tay xuống thảm.
- Thư giãn cơ mặt, hàm và cổ, tựa trán nhẹ nhàng trên thảm, nhắm mắt và từ từ quay đầu sang hai bên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng căng thẳng ở trán.
- Hít thở chậm và đều đặn bằng mũi, sau đó trở lại vị trí ban đầu và mở mắt.
Bài tập yoga trước khi ngủ giúp giảm cân hiệu quả
Tập yoag trước khi ngủ vẫn có thể giảm cân đấy nhé! Các bài tập dưới đây sẽ giúp thân hình của bạn trở nên thon gọn. Hãy luyện tập đều đặn mỗi tối nhé!
Tư thế cây cầu
Tư thế cơ bản này sẽ giúp bạn mở rộng cơ mông, săn chắc và tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ mông, cơ mông và gân kheo.
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên nằm ngửa trên. Co chân khỏi đầu gối và đặt bàn chân rộng bằng hông.
- Khi hít vào, nâng hông lên và đẩy chân vào. Thở ra từ từ và có kiểm soát, sau đó hạ hông trở lại sàn.
- Lặp lại động tác này 10 lần, sau đó giữ trong 1 phút.
Tư thế bò mèo
Tư thế này cần nhịp thở đồng bộ, điều này sẽ giúp giảm căng thẳng ở cột sống, lưng và cơ cổ. Nó có thể tạo ra sự di chuyển nhẹ nhàng trong cột sống của bạn.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu với tay và đầu gối của bạn chống trên sàn. Giữ lòng bàn tay rộng bằng vai và cổ tay hơi thấp hơn vai, giữ đầu thẳng. Đầu tiên, duy trì tuổi thọ của cột. Bạn đang ở trung tâm của vị trí.
- Hít vào - Thu vai về phía sau, nâng đầu và cong lưng.
- Thở ra, khung kéo vào cột sống. Cuối cằm về phía ngực. Kết hợp hơi thở của bạn với mỗi chuyển động.
- Lặp lại động tác này trong 10 nhịp thở.
Tư thế con bướm
Đây là một tư thế yoga dễ dàng giúp giảm chuột rút và đau lưng trong thời kỳ kinh nguyệt và mang thai. Đây cũng là cách tập yoga giảm cân hiệu quả giúp giảm căng cứng khớp cổ chân và đầu gối. Nó giúp mở hông và cải thiện tính linh hoạt của hông. Nó cũng giúp giải phóng những cảm xúc tiêu cực.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước và cột sống của bạn thẳng.
- Đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau và gập đầu gối sang một bên.
- Đặt bàn chân của bạn trước xương chậu, cách háng khoảng bằng nắm tay.
- Hít sâu và ấn đùi và đầu gối xuống sàn, ấn nhẹ.
- Trong một chuyển động chậm, có kiểm soát, bắt đầu vỗ chân từ hông của bạn như cánh bướm trong khoảng 60 giây, sau đó thả ra.
Trên đây là những bài tập yoag trước khi ngủ mà bạn không nên bỏ qua. Yogis tham khảo và hãy cùng Olabenflows thực hiện hằng ngày để mang lại hiệu quả tối đa nhé! Để tham khảo thêm các thông khác về yoga hãy nhấp vào các link bên dưới nhé!
