6 Tư Thế Yoga Giúp Bạn Thư Giãn Giữa Giờ Nghỉ Khi Làm Tại Nhà

Sắp xếp thời gian làm việc tại nhà một cách khoa học với thời gian biểu gồm giải quyết công việc thường nhật và thời gian nghỉ giữa giờ hợp lý. Mặc dù ở nhà, nhưng cơ thể vẫn cần có những khoảng nghỉ ngơi để lấy lại sức khỏe và hoàn thiện năng suất công việc tốt nhất. 

Nếu bạn là người thích dành thời gian nghỉ trưa để vận động hơn là ngủ trưa thì hãy tham khảo qua 6 tư thế Yoga giúp bạn thư giãn giữa giờ nghỉ khi làm việc tại nhà. Chỉ mất 10-30 phút và dễ dàng tập nhé! 


 

TƯ THẾ TRĂNG LƯỠI LIỀM 

Tư thế Trăng Lưỡi Liềm được chọn lựa vào danh sách vì là tư thế chính trong chuỗi bài tập Chào Mặt Trời phổ biến giúp đánh thức tế bào trong cơ thể và hấp thụ năng lượng tích cực. Được xem là tư thế cơ bản và có tác dụng mạnh mẽ lên các cơ gấp hông và cơ tứ đầu nhờ sự kéo giãn tối đa của động tác. Một sự lựa chọn phù hợp dành cho những ai ngồi làm việc lâu, thích hợp để tập nhanh giữa giờ nghỉ cũng như tăng cường sức khỏe đề kháng. 

tư thế lưỡi liềm | Olabenflows

Các bước thực hiện :

  • Bắt đầu ở tư thế quả núi, gập người về phía trước với 2 tay chạm sàn
  • Sau đó, di chuyển và duỗi thẳng chân trái về phía sau. Hạ đầu gối trái xuống thảm, nếu đầu gối nhạy cảm, bạn có thể đặt một tấm đệm phía dưới đầu gối
  • Chân phải chống xuống, cẳng chân vuông góc với thảm
  • Hít vào, nâng thân lên, nâng cao tay qua đầu sao cho bắp tay ở gần tai
  • Thở ra, siết hông và từ từ ngã người về phía sau
  • Kéo căng cánh tay hướng ra sau để đẩy ngực lên
  • Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở
  • Thở ra, thả hai tay xuống sàn và trở về tư thế ban đầu. Sau đó, lặp lại các bước trên với chân trái.

 

Lưu ý khi thực hiện động tác:

  • Bạn hãy lưu ý về thao tác chùng gối không được để đầu gối quá nhô về phía trước qua khỏi mắt cá chân để tránh vị trí làm tổn thương cơ đầu gối.
  • Nếu trong quá trình thực hiện động tác mà đầu gối trước thấy khó chịu, hãy dừng lại để tránh bị đau thêm.
  • Cố gắng giữ chân phía sau được duỗi thẳng 

 

TƯ THẾ NGỒI XẾP BẰNG 

Tư thế ngồi xếp bằng quả thật rất đơn giản và dễ thực hiện để mang lại sự thư giãn giữa giờ nghỉ dành cho bạn. Với tư thế ngồi khoanh chân đơn giản và là một trong những tư thế cơ bản nhất thường được sử dụng trong yoga và thiền, tư thế xếp bằng mang lại những lợi ích rất lớn dành cho những ai làm việc nhiều giờ liền hay cần tịnh tâm. Về mặt thể chất, cơ thể bạn sẽ được hỗ trợ như mở hông, tốt cho đầu gối, kéo giãn cơ lưng và điều chỉnh cột sống; còn về tinh thần, bạn sẽ tìm lại sự tĩnh lặng, tâm trí thư giãn và thoải mái. 

 

Tư thế ngồi xếp bằng | Olabenflows

 

Các bước thực hiện:

  • Sắp xếp lớp đệm hỗ trợ (chăn, gạch tâp yoga…) phía dưới xương ngồi để hông cao hơn đầu gối
  • Ngồi trên đệm ở tư thế bắt chéo chân thoải mái. Dùng tay di chuyển phần thịt của mông sang hai bên để tạo sự ổn định.
  • Nghiêng người qua lại một vài lần để đảm bảo vai thẳng hàng với hông. Chỏm đầu nên hướng lên trần nhà.
  • Tay bạn có thể đặt trên đùi. Lòng bàn tay có thể hướng lên hoặc úp xuống.
  • Thở đều và giữ tư thế khoảng vài phút hoặc kết hợp các kỹ thuật thở sâu hoặc thiền.
  • Bạn cũng có thể kéo tay lên cao, ngả người qua trái hoặc phải để kéo dãn cơ thể 

Lưu ý khi thực hiện động tác:

  • Tuy là tư thế đơn giản nhưng bạn cũng cần lưu ý những bộ phận tham gia vào tư thế này như lưng, xương chậu, đầu gối, cơ hông, …
  • Để tránh tình trạng lưng gập về phía trước, hãy tưởng tượng phần xương ngồi như bị lún xuống để giúp khung xương chậu hơi nghiêng về phía sau và cột sống thắt lưng thẳng.
  • Để tránh lưng ngửa về phía sau, bạn hãy nhẹ nhàng nghiêng xương chậu về phía trước. 
  • Nếu hông không linh hoạt, bạn có thể không đặt được đầu gối xuống sát đất và điều này có thể làm căng cột sống. Bạn có thể khắc phục bằng cách đặt gạch tập yoga hoặc chăn gấp phía dưới đầu gối để tạo sự ổn định.

 

TƯ THẾ EM BÉ 

Tư thế em bé được xem là tư thế đơn giản nhưng đóng vai trò vô cùng quan trọng khi tham gia tập luyện Yoga. Tư thế em bé thực sự hỗ trợ bạn thư giãn, duỗi căng cơ, giảm đau lưng và tạo nên cảm giác an toàn. Não bộ bạn thư giãn và thả lỏng tuyệt đối, giải tỏa nốt những căng thẳng đang tích tụ trong cuộc thường nhật. Dành 30 giây đến 3 phút để thực hiện động tác thư giãn này, hoặc dùng để tạo nhịp nghỉ giữa các động tác yoga, lấy lại nhịp thở bình tĩnh.Những lúc cảm thấy mệt mỏi trong giờ làm việc, hãy để cơ thể trở về sự đơn giản như một đứa trẻ nhé!

 

Tư thế em bé | Olabenflows

 

Các bước thực hiện:

  • Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
  • Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
  • Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
  • Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
  • Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút.
  • Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ
     

Lưu ý khi thực hiện động tác:

  • Nếu bạn cảm thấy khó khăn hoặc không thoải mái khi đặt đầu lên sàn, bạn có thể dùng một cái gối hoặc cái chăn mỏng gấp lại
  • Hãy tránh thực hiện tư thế này nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc chấn thương ở đầu gối
  • Những bệnh nhân bị huyết áp cao cần tránh tư thế này nhé! 

 

TƯ THẾ XÁC CHẾT

Nhìn có vẻ như là ngủ hơn là một tư thế vận động đúng không? Nhưng tư thế xác chết được xem là tư thế khó và rất quan trọng trong Yoga. Khó là bởi vì tuy là nằm im nhưng cơ thể vẫn có ý thức tỉnh táo hoàn toàn để mang đến sự thư giãn tối đa cho cơ thể. Olabenflows chọn tư thế này vì cơ thể bạn sẽ theo làn sóng hít thở cuốn trôi đi những suy nghĩ nặng nề, từ đó giúp tách rời bản thân khỏi sợ hãi lo lắng, tâm trí được nhẹ nhàng để tiếp tục làm việc hiệu quả.

 

Có thể là hình ảnh về một hoặc nhiều người, ngoài trời và văn bản cho biết 'CORPSE POSE'

 

Hình thức thực hiện:

  • Bạn chỉ cần nằm ngửa, cánh tay và chân dang ra khoảng 45 độ, mắt nhắm nghiền và hít thở thật sâu từng nhịp đều đặn. 
  • Cơ thể bạn sẽ bắt đầu thư giãn hoàn toàn và sẽ cảm nhận được bụng nhấp nhô theo từng nhịp thở. 

Lưu ý khi thực hiện động tác:

  • Nếu bạn mới làm quen thì sẽ thấy khá thử thách để cho tâm trí tĩnh lặng và cơ thể nhẹ tênh, tuy nhiên luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn dần làm quen tư thế này hơn.
  • Bạn có thể sử dụng thêm vật dụng để hỗ trợ cơ thể thư giãn tối đa.
  • Dùng gối kê nâng cao đầu, vai để mở ngực, giải phóng áp lực ở vai và tăng cường hơi thở. 

 

TƯ THẾ RẮN HỔ MANG 

Là tư thế thứ 8 trong chuỗi Chào Mặt Trời truyền thống, tư thế Rắn Hổ Mang là tư thế uốn lưng giống như hình một con rắn hổ mang. Đây là tư thế tuyệt vời để kéo giãn cơ thể, kéo căng gân cốt giúp giải tỏa căng thẳng ở các cơ bắp. Đồng thời, giúp cho xương cột sống linh hoạt và chắc khỏe hơn. Một phút nghỉ giữa giờ làm việc bằng tư thế rắn hổ mang, cơ thể lẫn tâm trí sẽ được giải tỏa mọi mặt và năng suất làm việc thêm phần hiệu quả. 
 

Tư thế rắn hổ mang| Olabenflows
 

Các bước thực hiện:

  • Nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng. 
  • Đặt hai lòng bàn tay dưới vai. 
  • Cằm hơi chạm mặt sàn và ấn các ngón chân xuống mặt sàn. 
  • Hít sâu, từ từ nâng ngực lên, uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt.  
  •  

Lưu ý khi thực hiện động tác:

  • Bạn nên hạn chế ngửa đầu về phía sau, thay vào đó, hãy nâng tầm nhìn lên bằng cách kéo cằm về phía trước và giữ cho cổ ổn định.
  • Không bao giờ ép bản thân ngửa người ra sau đến mức khó chịu. Để tránh cong lưng quá mức, bạn chỉ nên sử dụng bàn tay nâng đỡ cơ thể và không cong nhiều về phía sau
  • Những người bị đau lưng, đau đầu, hội chứng ống cổ tay hoặc đang mang thai không nên tập động tác rắn hổ mang.

 

TƯ THẾ VẶN CỘT SỐNG

Không thể bỏ qua sức mạnh diệu kỳ của tư thế vặn cột sống. Tư thế không đỏi hòi quá nhiều yếu tố và kỹ thuật thực hiện, và bạn vẫn có thể dễ dàng thực hiện ngay giờ nghỉ trưa tại nhà. Theo nghiên cứu, tư thế vặn cột sống được chứng minh làm trẻ hóa cột sống và các cơ trong cơ thể, đồng thời làm dịu nhẹ hệ thần kinh. Thêm vào đó, giảm thiểu bệnh đau nhức mỏi vai - gáy và cổ tay do làm việc nhiều giờ liền, cải thiện căng thẳng và lo lắng.
 

Tư thế vặn cột sống | Olabenflows
 

Các bước thực hiện

  • Ngồi trên thảm tập yoga, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể, gần với hông
  • Gập đầu gối phải, đặt gót chân phải ngay bên ngoài hông phải, ống chân phải trên mặt đất
  • Gập đầu gối trái, đặt bàn chân trái lên mép hông phải. Thư giãn hông và đặt đầu gối ổn định trên thảm
  • Hít vào và kéo căng cột sống hết mức có thể. Thở ra và xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên thảm, tay trái đặt trên đùi phải
  • Giữ mông luôn chạm sàn
  • Hít vào và thở ra nhịp nhàng, giữ lưng thẳng và cảm nhận sự kéo căng của hông và cột trong từng hơi thở
  • Hướng mắt nhìn thẳng qua vai
  • Giữ tư thế tầm 30 – 60 giây rồi đổi bên.

 

Lưu ý khi thực hiện động tác:

  • Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn đang bị những triệu chứng sau: tiêu chảy, đau đầu, huyết áp cao, huyết áp thấp, mất ngủ, đang trong thời gian kinh nguyệt.
  • Thả lỏng và kéo dài phần lưng trong khi thực hiện. Bạn nên kéo dài lưng ở mức vừa phải, hít thở nhẹ nhàng để giảm hoàn toàn căng thẳng vùng lưng sau đó vặn người.
  • Không vặn quá nhiều phần cổ, để làm được điều này bạn hãy tập trung nhìn vào đôi mắt của bên được vặn.

 

Olabenflows đã tổng hợp 6 tư thế giúp bạn thư giãn giữa giờ nghỉ để có thể hoàn thành kế hoạch làm việc tại nhà  lý tưởng. Bạn sẽ đạt được năng suất và thu về thêm năng lượng tích cực để duy trì động lực giải quyết các cuộc họp dài và nhiều vấn đề trên công ty vào buổi chiều. Chống lại sự uể oải và mệt mỏi khi phải làm việc một chỗ ở không gian phòng cá nhân. Hãy tập ngay nhé!